Всё о похудении

Есть множество различных способов, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Если у вас избыточный вес или ожирение, которое наблюдается в течение длительного времени, то этого стоит опасаться, так как избыточный вес может плохо сказаться на вашем здоровье. Ожирение или излишний вес, увеличивает риск таких заболеваний как, диабет, не алкогольная жировая болезнь печени, заболевание желчного пузыря, и некоторые типы рака. Если вы набрали несколько килограмм, не расстраивайтесь — с этой проблемой можно легко справиться, чтобы снова «влезть» в старые джинсы. Независимо от причины, по которой вы хотите похудеть, есть некоторые важные стратегии, о которых вы должны знать.

Часть 1

Правильное питание

Всё о похудении

1.Выбирайте постную еду вместо жирной. Белок важен для функций органов и строительных мышц. Выбирайте постную говядину или экстра-постный говяжий фарш, когда вы едите красное мясо. Удалить кожу с курицы перед приготовлением.

  • Уберите жирные мясные деликатесы, салями. Выбирайте постную индейку или ростбиф (Это запечённый в духовом шкафу большой кусок говяжьего мяса. Иногда ростбиф готовят на решётке-гриль или тушат.) в качестве замены.
  • Вегетарианцы могут получить много белка из сои, орехов, бобов и семян. Чечевица и бобовые являются отличными источниками клетчатки и белка.
  • Ешьте обезжиренные молочные продукты для получения источника белка, включая обезжиренные сыры и обезжиренный йогурт.

Всё о похудении

2.Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Фрукты помогут удовлетворить сладкоежек, благодаря натуральному сахару, а свежие овощи помогают желудку быстрее наполниться. Фрукты и овощи содержат волокна, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым. Попробуйте некоторые из этих советов, чтобы ввести больше фруктов и овощей в ваш рацион:

  • Ешьте то, что есть у вас в сезоне, фрукты и овощи хорошо подойдут для закуски или на десерт. Когда вы едите яблоки осенью, например, или вишни в конце лета, это может также быть снисходительным десертом. Нарежьте сельдерей, морковь, перец, брокколи или цветную капусту и окуните их в легкую салатную заправку или хумус (это Закуска из нутового пюре, в состав которой обычно входят кунжутная паста, оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка)
  • Используйте овощи в качестве основного блюда. Например, сделайте жаркое или сытный салат и добавьте всего несколько грамм приготовленной курицы, лосося или миндаля.

Всё о похудении

3.Ешьте больше цельных зерен и простых углеводов. Цельно-зерновой хлеб, овсяная каша, макаронные изделия из цельной пшеницы, сладкий картофель и коричневый рис являются отличными источниками энергии и питательных веществ. В сочетании с правильной комбинацией белков и овощей, цельное зерно отлично подойдет для вашей диеты.

  • Простые углеводы-это то такие вещи, как белый хлеб, обработанная мука и белый сахар. Это дает вам быструю энергию, но есть и свои последствия. Простые углеводы очень быстро превращаются в жир.
  • Замените цельно-зерновую муку или овсяную муку на блины или выпечку. Возможно, вам потребуется добавить дополнительные ингредиенты для разрыхлителя, такие как разрыхлитель или дрожжи. Положите ячмень в суп вместо риса или попробуйте плов с ячменем, диким рисом или коричневым рисом.
  • Ешьте только натуральные углеводы вместо переработанных углеводов. Избегайте обработанных продуктов, таких как белый хлеб, манная паста или крекеры, или обработанные конфеты, такие как шоколадные конфеты и т.д. или сладкие овощи.

Всё о похудении

4.Попробуйте составить план диеты. Если вам нравится идея следовать более конкретной диете, попробуйте после новой диеты и физические упражнения:

  • Придерживайтесь диеты палео (Современный подход к питанию, состоящий в основном из потребления продуктов из растений и животных, и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад) ешьте мясо, рыбу и морепродукты, свежие фрукты и овощи, яйца, семена и орехи, как это делали палео-люди. Не ешьте ничего расфасованного или обработанного.
  • Старайтесь придерживаться сырых продуктов. Сыроедение требует, 75 процентов от вашего рациона питания. Большинство людей едят много фруктов и овощей, цельные зерна, орехи и бобы.
  • Постарайтесь составить план вашей диеты. Если вы предпочитаете есть все, что вы хотите, и встречаться еженедельно с другими людьми, которые теряют вес, то попробуйте Weight Watchers(на этом останавливаться не будем, если интересно, можете почитать в интернете) . Если вы предпочитаете готовые блюда, и что бы вам не приходилось готовить, то попробуйте диету Jenny Craig и NutriSystem.

Всё о похудении

5.Уберите соль из своего рациона. Старайтесь есть меньше продуктов, которые содержат в себе натрий, он позволяет сохранять воду в вашем теле, которая позволяет вам чувствовать в себе полноту и приобретать больше веса. Хорошая новость заключается в том, что вы будете потеть, и лишний вес будет очень быстро уходить.
Вывод: простой способ сбросить несколько килограммов, это стараться есть меньше продуктов, которые содержат натрий.

  • Вместо соли попробуйте приправить блюда хлопьями чили, свежей сальсой или специями и приправами каджун.
  • Возможно, не соленая еда, будет казаться крайне невкусной, но дайте вашему организму, кое-какое время адаптироваться к такой еде.

Всё о похудении

6.Не пропускайте приемы пищи. Многие люди думают, что пропуск еды поможет похудеть, но люди, которые потеряли вес, как правило, стараются кушать 3 раза в день и между этими промежутками, также делать малокалорийный перекус. Это доказывает то, что трехразовое питание и два перекуса могут хорошо сказаться на потере веса.

  • Убедитесь, что чувство голода не застало вас врасплох, употребляя небольшие порции в течение дня, через регулярные промежутки времени. Между приемами пищи, употребляйте 150-калорийную закуску, чтобы сохранить ваш метаболизм горящим и предотвратить голод. Убедитесь, что вы не едите вредную пищу, такую как сладости или чипсы. Когда вы голодны, ваше тело сохраняет калории и замедляет ваш метаболический процесс.

Всё о похудении

7.Избегайте подслащенных напитков. Напитки, которые подслащены, будь то искусственно или естественно, будут иметь мало питательных веществ и добавят много лишних калорий в свой рацион. Не пейте фруктовый сок или другие подслащенные напитки. Даже если напитки будут подслащены природным сахаром, это увеличит ежедневное потребление калорий и будет препятствовать потере веса. Если вы решили пить сок, не превышайте 120мл. в день (1/2 чашки). Вместо того, чтобы пить подслащенные напитки в течение дня, пейте несладкие, калорийные напитки. Список напитков, которые не стоит употреблять:

  • Газировка
  • Сок
  • Сладкий чай
  • Фруктовый пунш
  • Спортивный напиток
  • Сладкие кофейные напитки
  • Алкогольная продукция

Часть 2

Потеря веса

Всё о похудении

1. Контролируйте свои порции. Одна из причин, почему вы набрали вес, это из-за поедания слишком больших порций. Чтобы начать худеть, вам нужно будет есть маленькими порциями.
Если вы будете питаться маленькими порциями, то вы можете продолжить питаться вашими любимыми продуктами, всё ещё теряя вес.

  • Например, когда вы будете налаживать себе на тарелку пиццу, то поделите эту пиццу на 3 части, и можете съесть 1/3 от этой пиццы.
  • Или, если вы хотите съесть миску овсянки или других каких-нибудь углеводов, то установите флажок, чтобы увидеть, сколько вы можете съесть для одной порции и используйте мерную чашку, чтобы получить точное количество.

Всё о похудении

2. Запишите все, что вы едите на этой неделе. Люди, которые ведут дневники своего рациона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии, теряют в среднем на 6 фунтов (2,75 кг) больше, чем люди, которые не ведут учет всего, что они едят. так что заставьте себя записать свой рацион на неделю. Имейте в виду следующие советы:

  • Быть честным. Запишите все это, включая напитки, приправы и описание того, как была приготовлена еда. Не притворяйся, что не выпил лишний бокал вина после ужина. Если оно попадает в желудок, оно попадает в дневник.
  • Быть точными. Запишите свои размеры порций в дневнике. Не ешьте слишком мало или слишком много, следите. Также, прочитайте список ингредиентов так, чтобы вы могли быть точны в размерах сервировки.
  • Быть последовательным. Носите свой дневник еды везде, куда вы идете. В качестве альтернативы вы можете использовать приложение для отслеживания диеты на своем смартфоне или планшете.

Всё о похудении

3.Выяснить, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы похудеть. Потеря веса-это не только вес. Чем больше вы знаете о калориях в еде, которую вы едите, тем легче вы сможете съесть нужное количество пищи и сделать правильное количество упражнений, чтобы сбросить пару килограмм. Возьмите пищевой журнал и посмотрите каждый продукт индивидуально. Держите подсчет и добавляйте свои калории за день.

  • Затем посмотрите, сколько человек вашего возраста, роста, веса и энергетического уровня нуждается в калориях в день.
  • Добавьте около 170 калорий к вашему итогу. Недавние исследования показывают, что мы, как правило, едим немного больше, чем мы можем отслеживать в течение дня.

Всё о похудении

4.Составьте план питания и придерживайтесь его. Решите, что вы собираетесь съесть на этой неделе, прежде чем вы стоите у холодильника и пытаетесь выяснить это на лету. Купите правильные здоровые ингредиенты(продукты), чтобы есть так, как вы хотите есть, и планировать их по калориям.

  • Быть реалистами. Если вам нравится много есть, не пытайтесь полностью исключить еду. Вместо этого планируйте есть домашние блюда шесть дней в неделю.
  • Сократить перекусы, или попытаться сделать их здоровыми закусками. Свежие овощи с соусом гуакамоле, несоленый миндаль, или фрукты для похудения.
  • Позвольте себе иметь непродовольственные угощения. Пообещайте себе, что если вы сможете следить за этим в течение шести недель и заниматься спортом (если это одна из ваших целей), Вы побалуете себя педикюром или массажем.
  • Превышение в плане по калориям. Если вы хотите съесть что-то, что немного превышает в вашем плане по калориям, то убедитесь, что вы работаете в вашей общей цели по калориям на день. Например, если вы следуете плану 1,800 калорий, и вы хотите съесть, что-то, что составляет 300 калорий, то у вас останется только 1,500 калорий которые вы можете употребить в течение дня.
    Это тоже нужно учитывать.

Всё о похудении

5.Ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Единственный верный способ похудеть это есть меньше, чем вы сжигаете в течение дня. Звучит просто, но это требует работы и последовательности. Это значит упражнения. Если вы хотите похудеть и оставаться здоровым, вам нужно начать тренироваться. Стремитесь к 30 минут упражнений 3-5 раз в неделю, чтобы начать работу.

  • Попытайтесь подсчитать сколько у вас уходит энергии каждый день. Полезно отслеживать их с помощью шагомеров или других приложений для отслеживания потери веса, которые вы можете скачать, чтобы сделать это легче и проще. Прочитайте раздел о упражнениях для получения более конкретных советов.
  • Ставьте мини-цели. Вместо того, чтобы думать, что вам нужно потерять 10 килограмм, подумайте о том, что вы хотите потерять 1 кг на этой неделе. Или вы можете сосредоточиться на не килограммовых целях, таких как пропуск закусок после ужина на этой неделе или только пить алкоголь по выходным.
  • Важно понимать, что вес полностью является функцией ввода и вывода. Вход-это пища, которую вы едите, и калории, содержащиеся в ней. Выход-это ваша энергия, которую вы тратите в течении дня. Чтобы похудеть, выход должен быть больше, чем вход. Это просто. Не верьте ни одной из прихотей диеты. Если вы в настоящее время не набираете или теряете вес, то просто сжигание 300 дополнительных калорий в неделю или употребление на 300 калорий меньше в неделю (например, 2 газировки или небольшой гамбургер) заставит вас похудеть — в этом случае на 2.5 килограмм жира в год.

Всё о похудении

6.Пить как минимум 2 литра воды каждый день. Вода имеет двойной эффект как увлажнения вашего тела, так и наполнения желудка определенным объемом жидкости, которая имеет нулевые калории. Институт медицины определил, что адекватное употребление воды для людей составляет 3 литра (около 13 полных стаканов в день). для женщин 2,2 литра (это около 9 полных стаканов в день).

  • Пейте воду примерно за 30 минут до еды, это может уменшить количество калорий которые вы употребите за этот прием пищи.
  • Исследования показали, люди, которые выпивали по пол-литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не выпивал.

Часть 3

Гимнастика

Всё о похудении

1.Начните делать основные аэробные и кардио упражнения. Начните с небольшой цели 30 минут, 3 раза в неделю, если Вы не тренируетесь в настоящее время. Попробуйте выполнить следующие шаги:

  • Скачайте шагомер. Старайтесь делать 5000 шагов в день. Постепенно переходите к цели от 10000 до 15000 шагов
  • Начните с прогулки. Прогулка по окрестностям ничего не стоит и это отличный способ начать двигаться. Вы также можете попробовать другие упражнения с низким воздействием, такие как плавание, езда на велосипеде или бег трусцой.

Всё о похудении

2.Попробуйте тренажеры в тренажерном зале. Вы можете воспользоваться беговой дорожкой, эллиптическим тренажером, велотренажером, гребным тренажером или лестничным альпинистом. Начинайте с малого и постепенно добавляйте дополнительные минуту, будь то бег или ходьба, вы сами должны чувствовать, когда стоит добавлять эти минуты, так вы получите больший эффект, также стоит отметить то, что вы можете увеличивать интенсивность, так вы больше потеряете в весе, но здесь всё нужно делать всё постепенно.

  • Можете попробовать различные тренажеры, пока не найдете то, что вам нравится. Проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, чтобы избежать травм. Они там, чтобы помочь, а не запугать вас.

Всё о похудении

3.Заняться аэробикой. Вы можете взять традиционный класс аэробики или попробовать любое количество упражнений на основе движений. Это отличные способы держать себя мотивированным в группе, весело передвигаться, и потерять вес, попробуйте любое из следующих действий:

  • Кикбоксинг
  • Танцы
  • Zumba(включает в себя танцевальные и аэробные движения)
  • Пилатес
  • Йога
  • Восточные единоборства
  • Crossfit

Можете попробовать всё и выбрать, что вам подходит больше.
Всё о похудении

4.Приступайте к силовым тренировкам. Начните с малого, стремясь к одному или двум 15-минутным сеансам в неделю, пока не почувствуете мотивацию делать больше. Делайте упражнение на большие группы мышц, чтобы сжечь больше калорий и похудеть вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретных мышцах. Попробуйте некоторые из этих примеров:

  • Начните с приседаний, а потом переходите на пресс, чтобы одновременно работать с нижними и верхними частями тела.
  • Используйте тренажеры и свободные веса. Эти тренажеры, как правило, сосредоточены на определенных группах мышц, таких как руки, плечи, бедра, ягодицы и верхняя часть спины. Выполните эти более целенаправленные упражнения после работы над упражнениями для нескольких групп мышц.
  • Отдохните хотя бы один полный день между тренировками. Восстановление поможет вам избежать боли в мышцах и травм.

Всё о похудении

5.Займитесь спортом. Если вам не нравится идея упражнений ради упражнений, попробуйте найти забавную деятельность, которая вам может понравится, которая имеет дополнительное преимущество в том, что вы будете двигаться. Найдите в вашем городе какие-нибудь подвижные игры, или просто соберитесь вместе с друзьями, чтобы играть в различные игры время от времени.

  • Если Вы не любите соревновательный спорт, попробуйте сделать что-то, что вы можете сделать сами. Плавать или играть в гольф или отправиться в поход вместо того, чтобы играть в игры с мячом и сеткой.
  • Поездки на велосипеде, отлично подойдут в качестве тренировок, можете на велосипеде поехать на работу или учебы, отлично подойдет чтобы сжечь калории, это будет лучше, чем просто сидеть в машине, когда вы могли бы сжигать калории.

Часть 4

Внутренняя мотивация.

Всё о похудении

1.Найдите творческий способ есть меньше. Попробуйте это сделать самостоятельно, это также поможет вам, потерять лишний вес. Попробуйте следующее вещи, чтобы помочь устранить ваше чувство голода в течение дня:

  • Ешьте на три укуса меньше.
  • Положите нож и вилку между укусами.
  • Немного подождите прежде чем поесть, пока не почувствуете голод, не просто перекусить, когда вам скучно.
  • И так далее, здесь всё зависит от вас, на что хватит вашей фантазии.

Всё о похудении

2.Найти творческие способы управлять тягой к голоду. Если вы привыкли к большим закускам и снисходительным блюдам, не секрет, что диета и переход на физические упражнения являются для вас очень сложным. Но научиться управлять своей тягой к большому куску торта или жирному гамбургеру можно с небольшим творчеством.

  • Запах свежих фруктов, когда вы хотите перекусить, вместо того, чтобы что-то есть.
  • «Закрой» свою кухню между приемами пищи.
  • Не храните сладкие или какие-нибудь другие закуски в доме.
  • Некоторые исследования показывают, что синий цвет подавляет аппетит. Попробуйте постелить синюю скатерть или сделать какое-нибудь блюдо синего цвета.

Всё о похудении

3.Есть дома. Еда, которую вы купили в ресторанах, обычно содержит много сала, натрия, и другие убийцы веса-потери. Часто, порции также намного больше, чем то, что вы обычно едите дома. Вместо того, чтобы куда-нибудь отправиться чтобы покушать, попробуйте приготовить себе еду дома.

  • Ешьте в небольшой группе, а не в большой. Некоторые исследования показывают, что люди едят за большими столами больше, как правило, нежели чем в одиночку.
  • Не ешьте, пока вы делаете другие вещи, в общем. Просмотр телевизора, чтение или работа во время еды часто приводит к тому, что люди едят гораздо больше пищи, чем обычно.

Всё о похудении

4.Ешьте хлопья на завтрак. Одно недавнее исследование показало, что люди, которые едят зерновые на завтрак каждый день, легче теряют в весе, чем люди, которые едят другие виды завтрака. Начните свой день с натуральной овсяной каши с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.

  • Переключитесь на обезжиренное молоко, с завтраком и для использования в других блюдах. С каждым нижним-толстым шагом вниз, вы теряете 20% калорий. Переключиться на обезжиренное молоко будет превосходным вариантом чтобы убрать из своей жизни лишние калории, а по сути, вы даже не заметите разницы, зато сколько калорий вы обойдете стороной.

Всё о похудении

5.Попробуйте худеть в группе. Попробуйте начать худеть вместе с друзьями, к тому же, это будет гораздо веселее, ежели вы будете делать это в одиночку, или можете общаться в интернете с такими же людьми, у которых такая же проблема с лишним весом.

Всё о похудении

6.Давайте себе удовольствие время от времени отдохнуть. Если вы посещаете вечеринку или выходите на особый случай, позвольте себе снисхождение. Просто убедитесь, что эти индульгенции не становятся повседневными привычками. не позволяйте ни одному промаху сорвать ваш план диеты и упражнениям. Вернитесь к этому, даже если вы забудете на день или два.

  • Когда вы пытаетесь усовершенствовать свою диету, тренировки, или когда вы составляете план, и сильно устали, пойдите погуляйте, отвлекитесь чем-нибудь, можете сделать себе маникюр, массаж, или можете позволить себе поездку в кино, когда вы достигаете своих мини-целей, вознаградите себя, купите себе эту новую рубашку, которую вы так давно хотели, или можете сходить отдохнуть куда-нибудь.

Главное не лениться и всё у вас будет хорошо!

Поделиться сайтом с друзьями: