Как легко сбросить вес

Потеря веса

1. Контролируйте свои порции. Одна из причин, почему вы набрали вес, это из-за поедания слишком больших порций. Чтобы начать худеть, вам нужно будет есть маленькими порциями.
Если вы будете питаться маленькими порциями, то вы можете продолжить питаться вашими любимыми продуктами, всё ещё теряя вес.

  • Например, когда вы будете налаживать себе на тарелку пиццу, то поделите эту пиццу на 3 части, и можете съесть 1/3 от этой пиццы.
  • Или, если вы хотите съесть миску овсянки или других каких-нибудь углеводов, то установите флажок, чтобы увидеть, сколько вы можете съесть для одной порции и используйте мерную чашку, чтобы получить точное количество.

Потеря веса

2. Запишите все, что вы едите на этой неделе. Люди, которые ведут дневники своего рациона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии, теряют в среднем на 6 фунтов (2,75 кг) больше, чем люди, которые не ведут учет всего, что они едят. так что заставьте себя записать свой рацион на неделю. Имейте в виду следующие советы:

  • Быть честным. Запишите все это, включая напитки, приправы и описание того, как была приготовлена еда. Не притворяйся, что не выпил лишний бокал вина после ужина. Если оно попадает в желудок, оно попадает в дневник.
  • Быть точными. Запишите свои размеры порций в дневнике. Не ешьте слишком мало или слишком много, следите. Также, прочитайте список ингредиентов так, чтобы вы могли быть точны в размерах сервировки.
  • Быть последовательным. Носите свой дневник еды везде, куда вы идете. В качестве альтернативы вы можете использовать приложение для отслеживания диеты на своем смартфоне или планшете.

Потеря веса

3.Выяснить, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы похудеть. Потеря веса-это не только вес. Чем больше вы знаете о калориях в еде, которую вы едите, тем легче вы сможете съесть нужное количество пищи и сделать правильное количество упражнений, чтобы сбросить пару килограмм. Возьмите пищевой журнал и посмотрите каждый продукт индивидуально. Держите подсчет и добавляйте свои калории за день.

  • Затем посмотрите, сколько человек вашего возраста, роста, веса и энергетического уровня нуждается в калориях в день.
  • Добавьте около 170 калорий к вашему итогу. Недавние исследования показывают, что мы, как правило, едим немного больше, чем мы можем отслеживать в течение дня.

Потеря веса

4.Составьте план питания и придерживайтесь его. Решите, что вы собираетесь съесть на этой неделе, прежде чем вы стоите у холодильника и пытаетесь выяснить это на лету. Купите правильные здоровые ингредиенты(продукты), чтобы есть так, как вы хотите есть, и планировать их по калориям.

  • Быть реалистами. Если вам нравится много есть, не пытайтесь полностью исключить еду. Вместо этого планируйте есть домашние блюда шесть дней в неделю.
  • Сократить перекусы, или попытаться сделать их здоровыми закусками. Свежие овощи с соусом гуакамоле, несоленый миндаль, или фрукты для похудения.
  • Позвольте себе иметь непродовольственные угощения. Пообещайте себе, что если вы сможете следить за этим в течение шести недель и заниматься спортом (если это одна из ваших целей), Вы побалуете себя педикюром или массажем.
  • Превышение в плане по калориям. Если вы хотите съесть что-то, что немного превышает в вашем плане по калориям, то убедитесь, что вы работаете в вашей общей цели по калориям на день. Например, если вы следуете плану 1,800 калорий, и вы хотите съесть, что-то, что составляет 300 калорий, то у вас останется только 1,500 калорий которые вы можете употребить в течение дня.
    Это тоже нужно учитывать.

Потеря веса

5.Ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Единственный верный способ похудеть это есть меньше, чем вы сжигаете в течение дня. Звучит просто, но это требует работы и последовательности. Это значит упражнения. Если вы хотите похудеть и оставаться здоровым, вам нужно начать тренироваться. Стремитесь к 30 минут упражнений 3-5 раз в неделю, чтобы начать работу.

  • Попытайтесь подсчитать сколько у вас уходит энергии каждый день. Полезно отслеживать их с помощью шагомеров или других приложений для отслеживания потери веса, которые вы можете скачать, чтобы сделать это легче и проще. Прочитайте раздел о упражнениях для получения более конкретных советов.
  • Ставьте мини-цели. Вместо того, чтобы думать, что вам нужно потерять 10 килограмм, подумайте о том, что вы хотите потерять 1 кг на этой неделе. Или вы можете сосредоточиться на не килограммовых целях, таких как пропуск закусок после ужина на этой неделе или только пить алкоголь по выходным.
  • Важно понимать, что вес полностью является функцией ввода и вывода. Вход-это пища, которую вы едите, и калории, содержащиеся в ней. Выход-это ваша энергия, которую вы тратите в течении дня. Чтобы похудеть, выход должен быть больше, чем вход. Это просто. Не верьте ни одной из прихотей диеты. Если вы в настоящее время не набираете или теряете вес, то просто сжигание 300 дополнительных калорий в неделю или употребление на 300 калорий меньше в неделю (например, 2 газировки или небольшой гамбургер) заставит вас похудеть — в этом случае на 2.5 килограмм жира в год.

Потеря веса

6.Пить как минимум 2 литра воды каждый день. Вода имеет двойной эффект как увлажнения вашего тела, так и наполнения желудка определенным объемом жидкости, которая имеет нулевые калории. Институт медицины определил, что адекватное употребление воды для людей составляет 3 литра (около 13 полных стаканов в день). для женщин 2,2 литра (это около 9 полных стаканов в день).

  • Пейте воду примерно за 30 минут до еды, это может уменшить количество калорий которые вы употребите за этот прием пищи.
  • Исследования показали, люди, которые выпивали по пол-литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не выпивал.

Поделиться сайтом с друзьями: